宅家练瑜伽 专家提醒小心这些“伤”
02-25 11:55:29 来源:健康人报微信公众号

一张瑜伽垫,就能在家练习,疫情期间,练习瑜伽成为不少人的锻炼方式。近日,不少读者求助记者,练习瑜伽后浑身酸疼是怎么回事?如何才能避免呢?记者请教了重庆市中医骨科医院筋伤三病区主任刘渝松。

“瑜伽伤”并非瑜伽致病 

只因练习方法错了

临床上,因为练习瑜伽受伤就医的患者不少,主要以肌肉韧带拉伤、软骨撕裂为主,也有部分关节错位、脊椎错位以及关节炎症、神经痛等。但真的是练瑜伽导致的吗?

刘渝松解释道,对于瑜伽伤病,可以理解为由于练习瑜伽产生的一系列病症。但这并不是一种严格意义上的疾病,也不是瑜伽这项健身运动的“原罪”。其中的关键在于,不是瑜伽这项运动有问题,而是练习方法错了。

瑜伽与任何体育活动需要掌握的要领一样,因为每个人身体条件不同,练习的程度也应有所不同,练习时不要盲目攀比,要根据自己的实际能力来做瑜伽的动作。

如果运动之后,感觉身体很舒服、很舒畅,那就是适合自己的好运动;如果感受头晕、心慌、胸闷、气短、呕吐、四肢无力等症状,请立刻停止这类运动。他表示,一些练习者在做动作时过于勉强自己。

这些部位易练伤 

“预防指南”请收好

1.手腕:手撑地面五指尽量张开

在很多瑜伽姿势中,需要手撑地面,这时全身的重量都会施加在手腕上,稍有不慎就可能导致肌肉和关节受伤。

预防指南:手撑地面时五指尽量张开,增加支撑面积,同时将手指下压,以分散手腕承受的重量。身体适当后移,减小手臂与地面形成的角度,也可以减轻手腕的负担。

2.肘部:支撑时别向内外倾斜

瑜伽练习者如果感到肘部关节疼痛,很可能是在做肘部支撑动作时,两肘分开过宽造成的。这样做感觉更容易完成动作,但是会对肘关节和腕关节产生更大的压力。

预防指南:做这类动作时,将两肘夹紧在体侧,并且前臂指向正前方,不要向内或向外倾斜。如果手臂力量不够强,可以双膝着地以减少对肘部的压力,经过一段时间练习后再将双腿伸直,双膝抬离地面。

3.肩膀:不要耸肩避免压迫肩关节

有些人在练习瑜伽时容易不自觉地做出错误的耸肩动作。耸肩虽然可以减轻手臂、肩膀和支撑颈部的肌肉的负担,减轻动作难度,但是会对肩关节造成压迫。

预防指南:学会放松肩膀,将双肩打开放松,不要让双肩过度用力。

4.肋间?。号ぷ饔星岫壤旄屑纯?/strong>

瑜伽中的一些身体扭转动作,可以很好地缓解肌肉的紧张,但如果做得不恰当,可能会使肋间肌受到过度拉伸而受伤。

预防指南:在做扭转动作之前,先将身体向上伸展。即使身体柔韧性很好的人,也应将扭转动作的幅度限制在有轻度的拉伸感即可,而不应过度扭转。

5.腰背部:注意身体平衡避免脊柱侧弯

腰背部疼痛可能是由于躯干两侧力量不平衡导致脊柱侧弯而造成的,还可能会导致腰椎间盘问题,练习后出现疼痛。

预防指南:在做弯腰动作之前,先将身体充分伸展,如果这样仍然难以保持脊柱的竖直,可以屈膝以降低动作难度。在进行坐位弯腰动作时,可坐在软垫上以减轻腰椎的压力。

6.大腿:体前屈时预防大腿过度拉伸

较长时间处于坐姿,许多人大腿后方的肌肉常常处于紧张状态。在做劈叉动作时,练习者的臀部肌肉如果过度拉伸,可能会拉伤腹股沟内侧或大腿内侧的肌肉。

预防指南提前做好拉伸准备动作,在任何姿势中都保持脚趾指向其正前方。放慢动作节奏,根据自己的身体条件来完成动作。一旦发生大腿后方的拉伤,应暂停拉伸。

7.膝盖:膝盖疼痛者不应长时间盘坐

即使是经验丰富的瑜伽练习者,也会受到膝盖问题的困扰。臀部肌肉的柔韧性非常重要,如果臀部软组织很紧,膝盖会更容易产生疼痛。

预防指南:不长时间盘腿坐。初学者做盘腿动作,可在膝盖下垫一块毛巾卷可以减轻压力。在需要屈膝支撑的动作中,尽量保证小腿和地面垂直,以免膝关节负荷过重。

热身、牵拉不可少 

3类人练习瑜伽要小心

刘渝松提醒大家,在做瑜伽前充分热身,瑜伽时配合呼吸,以及瑜伽后适当地放松都对身体起着?;ぷ饔?,缺一不可。瑜伽中有不良反应一定要停止,如出现损伤,可进行冰敷,并及时就医治疗。以下几类人群在练习瑜伽时需特别注意:

1.年老体虚、骨质疏松或患有高血压及心脑血管疾病、呼吸系统疾病的人练习瑜伽要注意以修心为主,切记不要追求动作的幅度和强度。因为过度的屈、伸、旋转可以压迫腹部及下肢,使腹压增大,回心静脉血增多,增加心脏负荷,导致呼吸困难或旧病复发。

2.儿童练习瑜伽应特别注意。虽然练习瑜伽能够增强肌肉和韧带的柔韧性,但骨骼和软组织正处于发育阶段的儿童练习瑜伽不当容易造成损伤并留下后遗症,甚至影响到身体的发育。

3.有慢性颈肩病别做倒立。头倒立和肩倒立很容易导致颈部疼痛和损伤。反复做不恰当的姿势会压迫颈椎,导致关节损伤,甚至颈椎曲度异常。

【免责声明】上游新闻客户端未标有“来源:上游新闻-重庆晨报”或“上游新闻LOGO、水印的文字、图片、音频视频等稿件均为转载稿。如转载稿涉及版权等问题,请与上游新闻联系。

  • 头条
  • 重庆
  • 悦读
  • 人物
  • 财富

本周热榜

汽车

教育

美家

楼市

视频