上游?文荟丨居家养生达人 · 青年健身丨在家就能做的简单运动,你离好身材只差练好这几个动作
02-27 10:30:00 来源:黎贝卡的异想世界

今天把这些小动作整理了一期出来,大多比较初级,很多只需要一张瑜伽垫就能动起来。

一起来看看吧:这八组小动作,改善常见的不良体态

第一组:改善圆肩

适合:久坐上班族

道具:椅子、哑铃/矿泉水

时间:共7分钟左右

圆肩就是含胸、肩膀内扣,这一点不用我多解释,大家心里都有数哈。

长期伏案工作、久坐不动,站姿、坐姿不良,很容易形成圆肩。

圆肩不光是显得不优雅,还看起来有股疲态,没精神,在一些场合更是让人觉得不大气。时间久了还不纠正,圆肩还会造成心脏、胸部的负担,还会让肩部活动力下降。

助理小妞meow平时总是“圆肩”状态下写稿,一打开肩膀就听到胸口“啪”的一声脆响(捂脸)。三秒判断下你是不是圆肩:双脚并拢站立,双手自然垂立在两侧,如果中指无法压在裤线上,你就属于圆肩了。

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如果你中招了,可以每天练习下面这组动作:

1、坐在椅子上(椅背在后背中间位置最好),双手环抱颈椎,不要过度仰头,上胸椎贴住椅背,向后伸展胸椎,去感受胸椎向前推的感觉。

保持10秒,重复四组,组间休息几秒即可。注意不要用力过大。

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2、俯身飞鸟:双脚与肩同宽,稍微弯腰屈膝,两手持哑铃向两侧举起,直至上臂与背部平行,稍停,然后放下哑铃还原。

一开始做不要用大重量,没有哑铃可以用矿泉水。不要耸肩、驼背,感受双肩的发力。每组15次,重复三组,组间休息不超过30秒。

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3、圆肩的人容易胸大肌紧张,拉伸胸大肌对于改善圆肩很重要。

可以在家里找一扇门,双手抵在门框上,大臂与地面平行,身体向前拉伸,每组坚持20秒,共3组,组间休息几秒即可。拉伸的时候保持呼吸。

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第二组:让背部变薄

适合:有富贵包/圆肩/脖子前倾/驼背

道具:墙壁/门

时间:共10分钟左右

我们经常说的纸片人,不光是瘦,一般身体都很薄、背部很纤细,所以视觉上特别轻盈。

相反,背厚的人看起来壮实,也容易显得“富态”。背厚还会显老呜呜。有句老话说,背厚一公分,人显老三岁。随着年纪增长,代谢逐渐减缓,容易发福,背慢慢变厚是很正常的。

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除了年龄,导致背部变厚的原因很多,比如和我一样苹果型身材的人,易胖上半身,背就会跟着变厚。

经常圆肩驼背、脖子前倾的人,背部也很容易变厚。尤其是长出富贵包以后。

如果你发现自己的背部没有以前“薄”了,可以试试下面这一组动作:

1、立式俯卧撑。双手贴紧墙壁/门,比肩略宽,水平于地面。

双脚与肩同宽,距离墙壁15~20厘米。身体重心向墙壁方向倾斜做俯卧撑。每次15个,每天做三组,组间休息不超过30秒。助理小妞33以前在家练这个动作,一周肩就变薄了。

2、YW伸展运动。四指握拳,大拇指向上,手臂向斜上伸,摆出字母“Y”。

再放下,夹紧双肘,感觉背部中间的肉被挤压。注意打开肩膀、收紧腹部,千万不要耸肩。上下各15次,每天做三组,组间不超过30秒。

3、类似的伸展动作还可以衍生到TW姿势。同样各做15次,做三组,组间不超过30秒。

第三组:改善假胯宽

适合:翘二郎腿/内八/走路大腿发力

道具:瑜伽垫

时间:共11分钟左右

自从瑜伽老师指出我有假胯宽这个问题之后,我走在路上发现很多人都有,但真正意识到的人还蛮少的。

来看图对照一下,左边是正常腿型,右边是假胯宽腿型。正常腿型胯骨位置最宽,假胯宽是大腿根处凸起。

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假胯宽的人下半身最宽的位置不在胯骨,而在大腿根。这个体态问题还会显得pp肥大,看起来和身材不匹配。

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更要命的是它还会显腿短!把腿的起点从视觉上拉低了很多。

不确定的读者别着急,假胯宽也可以自测:站直,两脚脚跟脚尖并拢,观察膝盖的方向,如果膝盖朝着正前方对准自己第二三脚趾,那就没有出现假胯宽的现象;如果膝盖向内,可以很明显的看到自己大腿根股骨头凸出来,那就需要纠正了。

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如果已经出现假胯宽了,跟着下面这组动作试试吧:

1、大腿外旋,脚掌相对。吸气,背部坐直(不要耸肩、伸脖子)、打开肩膀;呼气,慢慢俯身向前,收紧腹部,去到力所能及的地方就好,不要让动作变形,保持三到五个呼吸,随着呼气身体尽量去到更低的位置。

每天三组,组间休息几秒钟即可。

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2、直腿侧卧,保持身体在一条线上,髋部中立,另一只空闲的手可以撑地保持稳定,用臀部肌肉将腿抬起到最大幅度再放下。左右两边各两组,每组15次,组间休息30秒。

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3、臀桥。双脚与肩同宽,屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线,不要用腰部力量,感受臀部和大腿后侧的用力。

每组16个,重复三组,组间休息30秒。注意放下时要有控制地慢放,让腰椎贴合地面即可。

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第四组:改善骨盆前倾

适合:很难长时间平躺/久站易腰疼/坐下想盘腿

道具:瑜伽垫

时间:共10分钟左右

你能区分真正的翘臀和撅屁股吗?

答案是:真正的翘臀腹部曲线是紧实的。而骨盆前倾就有点像撅屁股,会有一种“假翘臀”的错觉,所以很容易被忽视。如果你身材纤细,却有小肚子;或者上腹平坦,但下腹凸出,那就要注意了。这张图很直观

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生活中有下面几个小习惯的同学,很遗憾,你可能就是骨盆前倾了:睡觉的时候,很难长时间平躺;不能久站,容易腰疼、很想靠墙;坐在椅子上,老是想盘腿等等。(我全中?。?/p>

还有一个小方法可以测试:靠墙站直,正常人腰后面都有一个空隙,可以把平摊的手掌伸进去。

但如果握起拳头也能放进去,可能就需要矫正了(天生屁股很翘的排除)。

下图从左到右,表示骨盆前倾越来越严重。

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中招的同学,做做下面这一组动作吧:

1、大弓箭步,前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖着地,收腹、挺直腰板、正视前方,重心前移,感受髋部拉伸,左右腿各保持20秒,每次三组。

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2、跪式祈祷,臀部坐于脚跟,双手前伸,收腹,整个身体放松,保持三到五个呼吸。

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3、加强腹?。梢远∫?,有余力的同学也可以都做)一个是平板支撑,注意不要塌腰、弓背、习惯性撅屁股,保持身体在一条直线上,大臂与地面垂直。努力坚持一分钟!

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再就是卷腹,身体抬到与地面45度,不要过度伸脖子和弓背,手顺着大腿摸到膝盖。一次做16个。

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4、臀桥。具体做法前面说过啦,这里就不重复。

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第五组:让脖子更挺拔

适合:脖子前倾/斜方肌大

道具:无

时间:共4分钟左右

脖子可能是最影响气质的部位了。关于脖子的描述有天鹅颈,还有乌龟颈/猥琐颈(脖子前倾),唔,这名字起得很形象也很扎心(捂脸)。

虽然天鹅颈主要是天生的,但一些后天的不良习惯也会让脖子变丑,比如双下巴、斜方肌、脖子前倾等。

当然,本来不够好看的脖子,也可以通过一些练习来改善。想离天鹅颈更近一步,试试下面这一组:

1、身体挺直,眼睛向前看,慢慢向左扭头90°,感觉脖子右侧的肌肉拉伸,坚持5秒钟,然后把头转回来,再做反方向。左右各重复五次。

2、下巴靠近左侧肩膀低头,下巴慢慢向右侧肩膀移动,尽量拉伸背部和脖子后两侧的肌肉,然后再移回左侧肩膀,反复重复5次。

3、手交叉轻轻按压后脑勺,用力向下低头,坚持10秒;慢慢把头抬起,向左边倒头,左手轻轻按压头部,坚持10秒;慢慢把头抬起,再向右边倒头,左手轻轻按压头部,坚持10秒。重复两组。

4、腰背挺直,下巴向前伸展,坚持5秒,再将下巴向后收缩,坚持5秒。重复五组。

5、慢慢把头向后仰,脖子完全放松,坚持5秒钟,之后慢慢抬起,把头向下伸展,坚持5秒钟。

第六组:改善富贵包

适合:低头族/驼背

道具:泡沫轴、瑜伽垫

时间:共10分钟左右

富贵包听起来很有钱的样子,可惜,有了它并不能更富贵。

它是上背部、脖子和胸椎交界的地方凸出的硬包块,不仅让后背变厚,还显得驼背。拍照的时候,无论我站得多直,摄影师都会说我驼背了。

只能拍完照让崔斯坦帮我用ps大法修一修。

常常低头、驼背,尤其是背部脂肪多的人,都特别容易长包。如果放任不管,它会越长越大,长期下去也是影健康的。

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有富贵包的同学,日常生活中要抬高手机和电脑的位置,少低头,枕头也不要过高。每天做做下面这组动作:

1、放松上背部。在家准备一个泡沫轴,来回滚动,最少两分钟。注意范围,不要滚到颈椎。

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2、加强下斜方肌。俯卧,双手打开上抬至45度,呼气的时候,将肋骨以上位置上抬。每组15次,每天三组,组间休息30秒。

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3、靠墙站,用食指轻轻推下巴,做收下巴的动作, 感受头顶向上顶的感觉,保持目视前方。每组进行10次,每天三组。

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4、靠墙站,每天保持3分钟。要领是保持耳肩髋在同一条直线上,同时保证肩胛骨收拢。

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第七组:改善膝超伸

适合:扁平足/足弓塌陷

道具:按摩球、瑜伽垫

时间:共10分钟左右

很多人知道内外八、XO型腿,但不知道膝超伸,其实这个问题更普遍,却容易被忽视。膝超伸,简单粗暴地说就是膝盖过度伸直。如果你站久了膝盖疼、逛街逛久了小腿最酸、大腿前侧突出、小腿后侧很粗。

就检查一下自己是不是膝超伸吧。三秒钟判断下:照镜子、或者让别人帮忙拍个全身照,侧面看膝盖是否能与髋骨、踝骨连成一条垂直线。

如果膝盖在直线后面(超过5度),大小腿形成一个弧形,就是传说中的膝超伸了。

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如果不注意,小腿后侧会越来越粗,因为小腿为了保持稳定需要持续发力。

1、放松足底筋膜。这个很简单,用按摩球、网球等都可以(实在没有就擀面杖吧),在足底来回滚动,先大面积滚,再重点滚一下明显很痛的地方。左右脚各最少一分钟。

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2、原地纵跳,注意运用小腿发力,落地时膝盖不要完全打直,稍微弯曲??梢栽阼べさ嫔咸?,也可以穿运动鞋跳,注意不要吵到楼下哦。每组15次,每天三组。

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运动完要注意充分拉伸,每条腿一分钟,中间可以休息几秒。

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3、臀桥。

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第八组:练出细脚踝

适合:水肿/天生粗脚踝

道具:跳绳

时间:5-10分钟

脚踝粗的人往往都会显得腿很粗,哪怕是本身很瘦的人,也看起来比同体重的人胖十斤,心疼。

脚踝粗或者没有脚踝,在国外有个还专属名称——cankle,结合了calf(小腿)+ankle(脚踝),也就是说小腿和脚踝处没有明确的分界线。

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当初写梅根的穿搭时提过她的细脚踝,这种脚踝穿什么高跟鞋都特别美,结果评论区很多人提出需要瘦脚踝。

其实秋冬可以靠穿搭大法遮一遮,或者可以每周进行三到四次小腿肌肉运动,锻炼一下踝关节,让小腿形状变好看,大家也就不会注意你脚踝粗不粗了。

试试下面这些动作吧,可以根据自己的条件选择一种,或者几种交叉练习也是好办法:

1、跳绳。踮脚动作能锻炼脚踝。而且据说跳绳10分钟(每分钟140次)相当于慢跑半小时,很多人都通过跳绳瘦下来了。

2、摇动踝关节。伸直腿,保持脚尖和小腿呈一条直线,脚踝发力,抬起脚尖,可以感受小腿肌肉拉伸。每次做三分钟,每天可以抽空多做几组,平时坐累了都可以练练,舒展下身体。

3、在台阶上做踮脚运动。前脚掌踩在楼梯,双手叉腰,保持身体平衡,重复20次。每天做三组,组间休息30秒。

黎贝卡的话:在家就能轻松练起来的小动作就分享到这里啦。

大多数人的体态问题都是综合的,不只是有上面一种,因为身体是一个整体,牵一发动全身,比如膝超伸严重的人往往也会骨盆前倾。

如果体态问题多到不知道从哪个先开始练怎么办?那不妨试试我之前分享了好多次的贴墙站吧。

在研究了诸如上面各种体态问题之后,我发现大多数坏体态都可以通过贴墙站来改善。具体细节都在图片里了,每一点都要做到哦,不准偷懒。

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当然,除了贴墙站,还可以试试运动量更大的天鹅臂,很多视频网站都了有教程,搜索一下就能找到。最后提醒一下大家,冬天运动要注意保暖,尤其是南方没有暖气的同学,可以考虑用护膝之类的加强保暖。

对于体态问题来说,除了上面这些改善性的训练,最最重要的还是日常坚持正确的姿势,下意识地去提醒自己,才有可能真的纠正过来。

虽然这些动作都很初级,但一定要注意找到正确的核心肌肉、发力位置,如果实在担心自己做不到位,可以去搜索更详细、直观的视频指导。

一些体态问题过于严重的同学,如果已经影响到生活,建议去看看医生、找专门的健身教练进行康复训练。

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