上游?文荟丨居家养生达人 · 调理好菜丨7种人体必备的营养素竟藏在这几道菜里,还不会做的赶快学起来吧!
02-27 10:30:00 来源:美食杰

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新型冠状病毒传染期,如何提高自身免疫力?除了适当健身以外,怎么吃则成了特别重要的提高免疫力的方法。如何吃得健康,又不担心发胖的困扰,今天告诉你怎么吃。

敲黑板,以下是构成提高免疫力的必不可少的营养元素,一定要记好!

01

蛋白质

蛋白质是机体免疫功能的物质基础,如果摄入不足会影响组织修复,使皮肤和粘膜的局部免疫力下降。高蛋白的食物主要存在于肉类和豆类中,不过千万不要吃野生动物。

动物蛋白的来源主要是肉、鱼、蛋、奶等,植物蛋白主要来自于豆类、干果和谷物等。

干煎黄花鱼

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用料

主料:黄花鱼一条

辅料:植物油适量、盐适量、料酒适量、椒盐适量

做法

1. 食材:黄花鱼 葱姜 香菜 植物油 盐 料酒 淀粉 椒盐 

2. 把葱姜洗净切丝和一些片

3. 把鱼清洗干净,两面切上斜刀

4. 把黄花鱼抹上一层料酒和盐

5. 腌制好的黄花鱼用厨房吸油纸吸取多余的水分

6. 再拍一些淀粉

7. 热锅凉油,加葱姜,加黄花鱼,煎到一面发硬发黄

8. 翻面继续煎另一面,直到两面都金黄色即可撒上椒盐,摆盘,撒上香菜末即可

02

维生素A

维生素A一旦缺乏可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性,容易受细菌侵入。平时多吃胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等,对补充维生素A有很好的作用。

养生菠菜

用料

主料:菠菜300克、枸杞子10粒左右

辅料:食用油适量、大蒜3瓣、生抽2勺、纯净水3勺、香醋3勺、辣椒油适量、鸡粉1小勺

做法

1.准备好1小把鲜嫩的小菠菜。春季的小菠菜非常鲜嫩,最好挑选小叶菠菜,小叶菠菜更嫩,口感更好。 

2.菠菜择去老叶、黄叶,择去根部(菠菜根含有大量的纤维素和矿物质,却不含脂肪,能保留最好),放入清水中浸泡10分钟,然后流动水清洗干净,控干水分。锅里放入清水烧开,放一点儿食用油,1小勺盐,把清洗好的菠菜下锅焯烫1分钟,菠菜变色即刻捞起来。菠菜焯烫一下能够去掉菠菜中的草酸,有利于人体吸收菠菜中的钙质。

3.准备一盆凉水,菠菜捞出来立刻放入凉水中过凉。这样可以避免菠菜因为过火而影响口感,最好是纯净水,或者凉白开,肠胃不好的人容易闹肚子。

4.趁着过凉菠菜的时候,我们来调拌一个碗汁。大蒜剥皮洗净,用蒜钵捣碎成蒜泥,加入3勺纯净水,倒出来再加入香醋3勺,生抽2勺,辣椒油少许(不吃辣的可以不放),鸡精适量,搅拌均匀,调味汁就拌好了。

5.这个时候菠菜也已经凉了,取出来挤干水分,放在案板上用刀切成小段,大概三四公分左右,放在盆里,枸杞子用热水提前几分钟浸泡,捞出来用纸巾擦干水分(浸泡好的枸杞子不能挤,容易烂,用纸巾擦干最好。),放在菠菜上,把刚才调拌好的调味蒜汁浇上去,吃的时候拌匀,装盘上桌就可以开吃了。

6.看电脑、看手机用眼过度,眼睛疲劳就吃它吧,孩子大人都适合,比胡萝卜还管用,拌一拌就吃特简单。

03

维生素E

维生素E是人体的抗氧化剂,同时可以提高抗感染能力。主要来源为植物油、坚果、豆类和谷物。

坚果蜜桃挞

用料

主料:面粉90克、黄油50克、盐1克、糖粉35克、杏仁粉10克、蛋液18克

辅料:水蜜桃300克、玫瑰花瓣1克、冰糖100克、玉米淀粉10克、清水10克、坚果适量

做法

1.准备好食材

2.将黄油室温软化,用打蛋器搅打出纹路,加入糖粉打发。

3.将蛋液分2次加入黄油里打发,每一次都要搅打均匀。

4.将低筋粉过筛入大碗内,翻拌均匀至无干粉状态。

5.把面团放入保鲜袋里冷藏1小时松弛。

6.将水蜜桃去核去皮,加入冰糖和玫瑰花瓣,小火慢熬到水蜜桃变成半透明,将淀粉和清水混合均匀,倒入锅内快速拌匀,馅就做好了。

7.取出挞皮,室温5分钟后,将皮擀开,这里是2个4寸学厨菊花盘的量。

8.将挞皮放入盘里,往下轻压使其贴紧模具,去掉多余的挞皮,用叉子扎出气孔,防止烤的时候鼓起。

9.将馅料放入挞皮内,放入适量的坚果,烤制的时间比较久,那坚果需要喷上一层清水。

10.烤箱上下管175度预热,将挞放入烤箱中层烤制20分左右即可。

04

维生素C

维生素C有抗氧化作用,是人体免疫系统必需的维生素。新鲜的蔬菜水果是丰富的维生素C来源。

佛手白菜

用料

主料:白菜帮6片、肉馅100克、西兰花50克

辅料:生抽1茶匙、香油2茶匙、水淀粉2茶匙、鸡精适量、葱花1茶匙、食盐适量、姜末少许

做法

1.白菜帮6片、猪肉馅100克西兰花30克生抽1茶匙、葱花1茶匙、姜末少许、

2.肉馅中加入葱花、姜末、 食盐、鸡精 、香油 、生抽、搅拌均匀,加入水淀粉

3.加入水淀粉后,充分搅打至微微上劲。(加入水淀粉,能使肉馅更嫩,也更抱团不散,容易塑形)

4.白菜帮洗净,切成8-10厘米长的块,放入沸水中煮至微微透明并变软。(一定要煮至透明才容易折成佛手,要不然很容易折断。)

5.煮软的白菜帮直接捞入冷水中过凉。

6.过凉的白菜帮沥干水份,取一片放在案板上,从白菜帮中间均匀的划4刀。

7.取些肉馅放在划好白菜帮上。(肉馅多一些,蒸出来的佛手会更饱满)

8.把白菜帮折盖上肉馅,成佛手形状。

9.所有白菜帮和肉馅,依次做好,码放整齐。上蒸锅蒸制10分钟。

10.蒸白菜卷的时候,把西兰花切成小朵焯水

11.焯水后用少许味精、食盐、香油稍稍码味备用。

12.蒸好的白菜卷取出,倒出蒸出来的汤汁,把码好味的西兰花放在白菜卷中间装饰一下。

13.把滤出的汤汁倒入锅中,用水淀粉芶入薄芡,淋入香油。

14.把煮好的芡汁均匀浇在佛手白菜卷上即可

05

缺铁会导致贫血,降低抗感染能力,婴幼儿、孕妇及乳母更易缺铁。要适当吃些红肉、动物血、动物内脏等富含血红素铁的食物。

鱼香猪肝

用料

主料:猪肝300克、黄瓜1颗、木耳5克

辅料:剁椒1茶匙、郫县豆瓣酱1大茶匙、大蒜5瓣、葱姜适量、酱油2茶匙、香醋2茶匙、白糖2茶匙、淀粉2茶匙、白胡椒粉适量、料酒2茶匙

做法

1.主要食材:猪肝、木耳、黄瓜、剁椒豆瓣酱大葱、大蒜、姜

2.猪肝切大约3毫米厚的片,用清水浸泡20分钟,去除血腥味。(猪肝软滑不好切,可以直接让肉铺老板切好)

3.葱姜蒜分别切末、豆瓣酱细细切成末,木耳掰成小朵,黄瓜切菱形片。

4.浸泡好的猪肝,加入1茶匙淀粉、少许胡椒粉、2茶匙料酒

5.加入腌料后抓匀腌渍10分钟

6.锅中烧热水,水沸后放入腌渍好的猪肝焯烫1分钟左右捞出

7.调制一碗料汁:2茶匙酱油、2茶匙香醋、2茶匙白糖、1茶匙料酒、1茶匙淀粉,少许清水调匀成碗汁。

8.锅中放少许底油,放入葱姜蒜、剁椒、豆瓣酱

9.小火炒出香味,出红油。

10.加入木耳翻炒半分钟左右

11.入焯过水的猪肝快速翻炒均匀

12.炒均匀后加入切好的黄瓜片快速炒匀

13.加入调好的碗汁

14.大火快炒,炒至芡汁明亮都裹在食材上即可关火盛出。

06

锌是人体内100余种酶的组成成分,尤其对免疫系统的发育和正常功能的维持有很大作用。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等是锌的良好来源。

海蛎子豆腐青菜汤

用料

主料:海蛎子11只、豆腐200克、小白菜2颗、绿豆芽60克、姜2片、花生油5克、芝麻油4克、鸡精1克、胡椒粉1克

辅料:盐适量、葱少许

做法

1.首先备齐所有的食材,绿豆芽摘洗干净。

2.把海蛎子清洗干净后,把海蛎子肉扣出来备用。

3.小白菜摘洗干净后用刀切成段,葱姜切碎。

4.锅中倒入适量的清水煮沸,把豆腐切成小块放入锅中,进行焯水2分钟捞出备用。

5.另起锅倒入花生油烧热后,先爆香葱姜碎,再把绿豆芽放入锅中,大火快速翻炒均匀。

6.锅中倒入适量的清水煮沸后。

7.放入焯水的豆腐块。

8.这个时候根据个人口味,加入适量的盐调味。

9.再放入鸡精增加口感。

10.大火烧开后,先放入小白菜茎煮沸。

11.再放入小白菜叶和海蛎子肉。

12.大火煮沸后,放入胡椒粉调味。

13.把所有的食材混合均匀煮沸后。

14.淋上芝麻油,即可关火

15.鲜美无比又营养丰富的海蛎子豆腐青菜汤就做好了。

07

硒会存在于所有免疫细胞中,补硒可明显提高机体免疫力。动物性食物如肝、肾,以及海产品是硒的良好食物来源。

鱿鱼爆腰花

用料

主料:鱿鱼1个、蒜苗1小把

辅料:蚝油1勺、糖1小勺、料酒1大勺、生粉1勺、姜蒜适量、红辣椒2个、啤酒适量、生抽1勺、油盐适量、腰花1块

做法

1.腰花块放入些啤酒腌制一下;

2.将蒜姜片、红辣椒段、盐、生抽、蚝油、料酒、少许糖和适量盐放入碗中,再加入1勺淀粉和适量的水调拌均匀成碗汁;

3.烧锅开水,将鱿鱼放入里面焯烫,鱿鱼刚刚打转后就马上捞出;

4.再将腰花也放入里面焯烫;

5.腰花变色后也马上捞出;

6.取干净锅, 放入适量的油, 下入蒜苗段翻炒;

7.蒜苗翻炒半熟时放入刚刚焯过水的鱿鱼和腰花翻炒;

8.翻炒均匀后倒入碗汁;

9.大火收汁即可;

10.盛入盘中,端上桌了

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