上游?文荟丨夜读丨饿着肚子睡觉有什么后果?4个办法缓解“饥饿感”
04-20 20:30:00 来源:生命时报

每一个饥饿的晚上,似乎都是对美食的辜负。明明是同样的食物,在晚上就会变得更加诱人,占据你的脑海,越想越饿。

睡前肚子饿,到底应不应该吃东西?《生命时报》采访专家,告诉你该如何面对睡前的“饥饿感”。

给你一个吃饱的理由:

空腹睡觉伤身

除了让你“饿到睡不着”,空腹睡觉还会对身体产生各种不良影响。这个科普视频告诉你空腹睡觉为什么会伤身。

点击观看视频↓

肌肉质量下降

当我们睡觉时,身体还在认真工作,修复细胞,生成肌肉。这些过程需要能量,而能量来源于食物。

如果饿着肚子睡觉,就限制了完成这些任务所需的能量,可能会让你的肌肉质量下降。

影响睡眠

空腹睡觉时,可能会由于血糖太低而入眠困难。就算睡着了,也难以进入深度睡眠。

夜间是大脑休息的时间,肚子饿着会影响到睡眠的质量,进而影响第二天的精神状态。并且,经常饿着肚子睡觉,时间久了也会引起记忆力的下降,影响工作、学习能力。

肠胃疾病

“空空如也”的胃可能引起肠胃疾病。胃肠空腹时间不宜超过10小时,如果晚上不吃饭,从中午到第二天早上长时间空腹,胃处于胃酸直接侵蚀状态,容易引起胃病。

发胖

空腹睡觉还可能让你更容易变胖。饿着肚子入睡,醒来后会感到非常饥饿。

这种饥饿感会促使你立刻进食大量食物,而不是给自己做一顿营养均衡的早餐。

睡前进食有4个原则

肚子饿,是身体发出的需要能量的信号。睡前太饿也不要硬扛着,可以适当给身体补充一点能量。

如果晚上非要吃点东西,要把握好这4个原则:

避免甜品

美国罗马琳达大学的公共健康和营养系教授琼·撒贝特博士建议,睡前一定要避免吃很甜的饼干、麦片,或其他传统甜品类食品。这些甜品会快速升高血糖,让你更难入睡。

睡前可以选择复杂的碳水化合物,如全麦面包、非淀粉类蔬菜、爆米花、水果等,这些食物分解缓慢,有助于防止血糖飙升,不会扰乱到你的睡眠。

另外,奶类(牛奶、酸奶)、粥类、面食(热汤面、疙瘩汤)都是不错的选择。

选用清淡食品

尽量不要吃高脂肪、高油,以及刺激性较强、容易产气的食物,比如烤肉、麻辣小龙虾、土豆等;少吃西瓜等水分大、糖分高的水果。

也不要吃得太咸,否则会导致水分潴留在体内,影响睡眠质量,起床后还会出现浮肿。

睡前2~3小时不吃

胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右,如果摄入脂肪,这个时间还需要延后。

因此,宵夜与睡眠应相隔至少2~3小时,尽量在晚上9点前吃。

不要吃得太饱

睡眠只需要很少的能量,吃得过饱再睡觉很有可能造成人体把额外的热量储存为脂肪,而不是用作燃料。

上床睡觉前,只要保证没有饥饿感即可。

6类食物睡前不宜吃

有些食物可以在睡前吃,有些食物最好远离。美国《预防》杂志刊登过纽约市喉科专家杰米·科夫曼博士一项30年的研究,指出一些食物并不适合睡前食用。

1

坚果

坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸,有益健康。但是,无论饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸都容易导致胃酸反流。

睡前应尽量少吃或不吃腰果、核桃和花生等坚果。

2

柑橘类水果或果汁

柑橘属水果富含维生素C,口感较酸,睡前吃太多更容易导致反酸。

3

巧克力

巧克力属于高脂肪食物,还含有咖啡因以及鲜为人知的兴奋剂可可碱。睡前吃巧克力容易导致头脑清醒,入睡困难。这些物质在体内平均停留时间为3~5小时,有时甚至更长。

4

有人认为,睡前饮酒可以有助快速入睡。但酒精会减少我们的快速眼动睡眠时间。喝酒后睡觉,睡眠始终处于浅睡期,很难进入深睡期。并且,酒后即使睡了很长时间,醒来后仍然感到疲乏无力。

5

油腻食物

冰淇淋、饼干和芝士汉堡在内的高脂肪食物容易导致胃酸反流,还可能延缓胃排空的时间,影响第二天的食欲。

6

苏打水和碳酸饮料

苏打水对贲门具有损伤作用,因而容易增加反酸几率。碳酸饮料还容易导致胃部压力增大,不宜在睡前饮用。

其实,你可能只是“嘴馋”

更多的时候,睡前的“饥饿感”并不是因为我们真的饿了,而是因为“嘴馋”。

营养学家认为,睡前尽量不要吃太多东西,毕竟我们的身体饿到发出“预警”也没那么容易。

为了避免“嘴馋”,这里有几个方法:

早点刷牙

吃完晚饭可以立刻刷牙,这样有助于降低再次进食的可能。

摄入优质蛋白质

白天的三餐尽量搭配优质蛋白质,饱腹感更久,降低睡前饥饿的可能性。

喝点温水

睡前可以拿零卡路里的水“塞塞牙缝”,但要小心不要多喝,造成第二天水肿。

备点小零食

当“馋虫”上身,温水又无法满足你的时候,备一点健康的小零食,满足一下你的“嘴馋”吧。

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